Principes actifs et propriétés

 - Pour les légumineuses en général

Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques tels qu’un meilleur contrôle du diabète ¹, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire ^2,3 et une diminution du risque de cancer colorectal ⁴. Les recommandations alimentaires du Programme National Nutrition Santé comme les préconisations nutritionnelles des USA ⁵ suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses quelques fois par semaine. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research pour la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments végétaux, en y incluant une variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés ⁶.

 

- Pour les haricots

La consommation de ces légumineuses procure plusieurs bénéfices pour la santé. À titre d’exemple, une étude chez l’humain a démontré que la consommation de haricots secs améliorait certains paramètres associés aux maladies cardiovasculaires⁶. Une autre étude a été menée auprès d’un groupe d’environ 2 000 personnes ayant déjà souffert de tumeurs au gros intestin. Les chercheurs ont observé que, parmi ces sujets, ceux qui avaient le plus augmenté leur consommation de haricots secs durant l’étude avaient 65 % moins de récurrences de tumeurs de stade avancé, comparativement à ceux ayant le moins augmenté leur apport en ces légumineuses⁷. Par ailleurs, plusieurs scientifiques ont analysé divers composés des haricots secs, qui peuvent contribuer aux effets de ces légumineuses sur la santé.

Antioxydants.

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement⁸. Le contenu en antioxydants des haricots secs diffère selon la variété. Certaines se démarquent par leur contenu élevé, notamment le haricot rouge⁹ et le haricot noir¹⁰. Chez l’animal, la consommation de haricot noir, de même que ses composés antioxydants étudiés in vitro, ont d’ailleurs mis en évidence des effets protecteurs contre certains cancers^11-14. Ces résultats doivent toutefois être confirmés chez l’humain.

Catéchines. Les données ne sont pas disponibles pour toutes les variétés de haricots, mais chose certaine, le haricot pinto renferme une quantité non négligeable de catéchines, des composés antioxydants¹⁵. Des recherches sur d’autres aliments que les haricots indiquent qu’une consommation élevée de catéchines serait associée à des effets bénéfiques chez l’humain, tels qu’une diminution de la concentration sanguine et de l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol)¹⁶ et un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire¹⁷. Davantage d’études sont toutefois nécessaires afin de vérifier l’effet spécifique des catéchines issues de la consommation de haricots chez l’humain.

Anthocyanines. Certains haricots de couleur foncée (comme les rouges et les noirs) renferment des anthocyanines^18,19, une autre catégorie d’antioxydants, qui pourraient contribuer aux bienfaits potentiels des haricots dans la prévention de certains cancers^19,20. L’effet des anthocyanines des haricots n’a toutefois pas encore été spécifiquement évalué chez l’humain.

Saponines. Les haricots secs renferment des saponines^21,22, des composés naturellement présents dans plusieurs végétaux, qui possèdent une activité antioxydante. Dans la littérature scientifique, on attribue aux saponines la capacité de diminuer le cholestérol sanguin chez l’humain²². Des études in vitro et chez l’animal laissent entendre qu’elles contribueraient aussi à la protection contre certains cancers²². Ces résultats demeurent toutefois préliminaires et doivent être évalués chez l’humain.

Phytostérols

Plusieurs légumineuses renferment une quantité appréciable de phytostérols. Ces composés, qui ont une structure similaire à celle du cholestérol, se sont révélés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire^23,24. Le haricot blanc, par exemple, en contient plus de 100 mg par portion de 100 g ²⁵. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol²⁶. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols comme le font les autorités aux États-Unis et en France. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments, comme les haricots secs, demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

Fibres alimentaires

Le haricot sec est une source très élevée de fibres : ses diverses variétés en contiennent toutes plus de 6 g par portion de 100 g. Les fibres alimentaires, qui se trouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon. Elle entraîne aussi un effet rassasiant²⁷ plus important qu’une alimentation faible en fibres. Les haricots secs renferment les deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles²⁷. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires²⁷. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments²⁷. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge²⁸.

Flore bactérienne intestinale

Certains glucides des haricots secs, comme les oligosaccharides et l’amidon résistant, auraient des effets bénéfiques pour la santé intestinale. Les oligosaccharides sont des glucides qui provoquent les flatulences²⁹ chez les personnes peu habituées à consommer des légumineuses. L’amidon résistant, quant à lui, constitue une partie de l’amidon total des haricots secs cuits³⁰ : de la même façon que les fibres alimentaires, il peut résister à la digestion et évite ainsi d’être entièrement absorbé par le petit intestin³¹. Dans les haricots blancs, par exemple, il constituerait environ 17 % de l’amidon total³². Les oligosaccharides et l’amidon résistant sont fermentés dans le gros intestin^29,32. Ces composés auraient l’avantage de favoriser le développement de bactéries intestinales bénéfiques et de limiter celui des bactéries nuisibles^29,30.

 

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Fer

Les haricots sont d'excellentes sources de fer pour l’homme seulement, les besoins de la femme étant supérieurs. Les haricots sont cependant de bonnes sources de fer pour la femme. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

 Manganèse

Les haricots sont une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre

Les haricots sont d'excellentes sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation dans l’organisme de l’hémoglobine et du collagène, une protéine servant à la structure et à la réparation des tissus. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Folate

Les haricots sont d'excellentes sources de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

 Phosphore

Les haricots secs sont de bonnes sources de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Magnésium

Les haricots sont une bonne source pour la femme et une source pour l'homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. Ce minéral participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Zinc

Les haricots sont une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

 Vitamine B1

Les haricots sont une bonne source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

 Calcium

Les haricots sont une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.

 Potassium

Les haricots sont des sources de potassium. Dans l’organisme, celui-ci sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux

 Sélénium

Les haricots sont une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

 Vitamine B2

Les haricots sont une source de vitamine B2 pour la femme seulement, les besoins de l’homme étant supérieurs. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Acide pantothénique

Les haricots sont une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie tirée des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

 Vitamine B6

Les haricots sont des sources de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.

 Vitamine E

Les haricots blanc ont des sources de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

 

La complémentarité des protéines : pas si compliquée!
Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, il est possible pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix. On obtient alors des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant³³. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines au même repas³³.

 

Références

Bibliographie

Agriculture et Agroalimentaire Canada. Haricots secs : situation et perspectives. Le Bulletin Bimensuel. Le 15 décembre 2006. 19(19)

American Dry Bean Board. Spillin' the Beans.

Dauzat Albert, Dubois Jean, Mitterand, Henri. Nouveau dictionnaire étymologique et historique, Librairie Larousse, France, 1971.

Desaulniers, M., Dubost, M. Table de composition des aliments, volume 2. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003.

Eleanor Noss Whitney, Corinne Balog Cataldo, Sharon Rady Rolfes. Understanding normal and clinical nutrition, 6th Edition, États-Unis, 2002.

Encyclopedia Britannica. Bean. Britannica.com

Fouilloux G, Bannerot H. Base Haricot INRA (2000). Le Haricot.

International Legume Database and Information Service. Legumes of the World. Ildis.

Natural toxins in sprouted seeds: Separating myth from reality.

Office of International Affairs. Lost Crops of the Incas: Little-Known Plants of the Andes with Promise for Worldwide Cultivation. The National Academies Press.

Oregon State University. Horticulture. Snap Beans. Hort 233.

Santé Canada. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, version 2007

Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005

Starenkyi, Danièle. La ménopause, une autre approche. Orion, Canada, 1995

Tannahill Reay. Food in History, Three Rivers Press, États-Unis, 1988

Texas A& M University. Two New Beans from America. Aggie Horticulture

Toussaint-Samat Maguelonne. Histoire naturelle et morale de la nourriture, Bordas, France, 1987

Université de Montréal. L'origine de l'agriculture

University of Illinois Extension. Beans. Watch your garden grow

Vanderhaeghe, Lorna R. Healthy Immunity. M, Canada, 2001.

 

Notes

1. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004 November;58(11):1443-61

2. Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001 November 26;161(21):2573-8

3. Kabagambe EK, Baylin A, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. J Nutr 2005 July;135(7):1770-5

4. Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses' Health Studyy. Cancer Res 2006 April 1;66(7):3942-53

5. Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999 June;15(6):523-6

6. Oosthuizen W, Scholtz CS, et al. Extruded dry beans and serum lipoprotein and plasma haemostatic factors in hyperlipidaemic men. Eur J Clin Nutr 2000 May;54(5):373-9

7. Lanza E, Hartman TJ, et al. High dry bean intake and reduced risk of advanced colorectal adenoma recurrence among participants in the polyp prevention trial. J Nutr 2006 July;136(7):1896-903

8. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95

9. Halvorsen BL, Carlsen MH, et al. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr 2006 July;84(1):95-135

10. Luthria DL, Pastor-Corrales MA. Phenolic acids content fifteen dry edible bean. Journal of Food Composition and Analysis 2006;19:205-11

11. Bawadi HA, Bansode RR, et al. Inhibition of Caco-2 colon, MCF-7 and Hs578T breast, and DU 145 prostatic cancer cell proliferation by water-soluble black bean condensed tannins. Cancer Lett 2005 February 10;218(2):153-62

12. Azevedo L, Gomes JC, et al. Black bean (Phaseolus vulgaris L.) as a protective agent against DNA damage in mice. Food Chem Toxicol 2003 December;41(12):1671-6

13. Hangen L, Bennink MR. Consumption of black beans and navy beans (Phaseolus vulgaris) reduced azoxymethane-induced colon cancer in rats. Nutr Cancer 2002;44(1):60-5

14. Ribeiro LR, Salvadori DM. Dietary components may prevent mutation-related diseases in humans. Mutat Res 2003 November;544(2-3):195-201

15. de Pascual-Teresa S, Santos-Buelga C, Rivas-Gonzalo JC. Quantitative analysis of flavan-3-ols in Spanish foodstuffs and beverages. J Agric Food Chem 2000 November;48(11):5331-7

16. Williamson G, Manach C. Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. II. Review of 93 intervention studies. Am J Clin Nutr 2005 January;81(1 Suppl):243S-55S

17. Arts IC, Hollman PC, et al. Catechin intake might explain the inverse relation between tea consumption and ischemic heart disease: the Zutphen Elderly Study. Am J Clin Nutr 2001 August;74(2):227-32

18. Choung MG, Choi BR, et al. Anthocyanin profile of Korean cultivated kidney bean (Phaseolus vulgaris L.). J Agric Food Chem 2003 November 19;51(24):7040-3

19. paricio-Fernandez X, Garcia-Gasca T, et al. Chemopreventive activity of polyphenolics from black Jamapa bean (Phaseolus vulgaris L.) on HeLa and HaCaT cells. J Agric Food Chem 2006 March 22;54(6):2116-22

20. Cooke D, Steward WP, et al. Anthocyans from fruits and vegetables--does bright colour signal cancer chemopreventive activity?Eur J Cancer 2005 September;41(13):1931-40

21. Gurfinkel DM, Rao AV. Determination of saponins in legumes by direct densitometry. J Agric Food Chem 2002 January 30;50(3):426-30

22. Shi J, Arunasalam K, et al. Saponins from edible legumes: chemistry, processing, and health benefits. J Med Food 2004;7(1):67-78

23. Andersson SW, Skinner J, et al. Intake of dietary plant sterols is inversely related to serum cholesterol concentration in men and women in the EPIC Norfolk population: a cross-sectional study. Eur J Clin Nutr 2004 October;58(10):1378-85

24. Castro IA, Barroso LP, Sinnecker P. Functional foods for coronary heart disease risk reduction: a meta-analysis using a multivariate approach. Am J Clin Nutr 2005 July;82(1):32-40

25. Jimenez-Escrig A, Santos-Hidalgo AB, Saura-Calixto F. Common sources and estimated intake of plant sterols in the Spanish diet. J Agric Food Chem 2006 May 3;54(9):3462-71

26. Katan MB, Grundy SM, et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc 2003 August;78(8):965-78

27. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000

28. OPDQ. Apports nutritionnels de référence-Recommandations d'apports individuels pour les Canadiens et les Américains. Manuel de nutrition clinique en ligne 2004

29. Guillon F, Champ MM. Carbohydrate fractions of legumes: uses in human nutrition and potential for health. Br J Nutr 2002 December;88 Suppl 3:S293-S306

30. da S Queiroz-Monici, Costa GE, et al. Bifidogenic effect of dietary fiber and resistant starch from leguminous on the intestinal microbiota of rats. Nutrition 2005 May;21(5):602-8

31. Granfeldt Y, Liljeberg H, et al. Glucose and insulin responses to barley products: influence of food structure and amylose-amylopectin ratio. Am J Clin Nutr 1994 May;59(5):1075-82

32. Noah L, Guillon F, et al. Digestion of carbohydrate from white beans (Phaseolus vulgaris L.) in healthy humans. J Nutr 1998 June;128(6):977-85.

33. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994 May;59(5 Suppl):1203S-12S

34. Hu Y, Cheng Z, et al. Kaempferol in red and pinto bean seed (Phaseolus vulgaris L.) coats inhibits iron bioavailability using an in vitro digestion/human Caco-2 cell model. J Agric Food Chem 2006 November 29;54(24):9254-61.