Principes actifs et propriétés

     - Pour les légumineuses en général

Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques tels qu’un meilleur contrôle du diabète ¹, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire ^2,3 et une diminution du risque de cancer colorectal ⁴. Les recommandations alimentaires du Programme National Nutrition Santé comme les préconisations nutritionnelles des USA ⁵ suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses quelques fois par semaine. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research pour la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments végétaux, en y incluant une variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés ⁶.

 

     - Pour le pois chiche

Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de sa saveur et de ses bienfaits!

Maladie cardiovasculaire. Une étude chez des animaux hypercholestérolémiques (taux de cholestérol sanguin trop élevés) a démontré que la consommation d’une diète contenant des pois chiches pendant 16 jours menait à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol), comparativement au groupe contrôle ⁷. Ces chercheurs pensent que les pois chiches pourraient faire partie des aliments à recommander chez les personnes aux prises avec une détérioration du cholestérol sanguin. Rappelons aussi que la consommation de légumineuses en général apporte des bénéfices sur le plan cardiovasculaire.

 

Effets bénéfiques sur la flore bactérienne du côlon

Une étude chez l’animal a démontré que suivre une diète contenant des pois chiches pendant un mois entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries (bactéries bénéfiques du gros intestin) ⁸. Les effets avantageux de ces bactéries incluraient, par exemple, une aide à la protection contre le cancer colorectal, une diminution de l’activité des bactéries nuisibles, une aide à l’assimilation de certains nutriments tels que le calcium et une contribution au système immunitaire. L’effet des pois chiches sur la croissance des bactéries bénéfiques pourrait entre autres s’expliquer par la présence d’amidon résistant. Comme son nom l’indique, ce type d’amidon résiste à la digestion et peut ainsi aider les bactéries bénéfiques à se développer. Bien que d’autres études soient nécessaires pour vérifier dans quelle mesure cet effet peut s’appliquer à l’humain, une recherche effectuée auprès de six personnes a démontré qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits résisterait à la digestion, devenant ainsi disponible dans le gros intestin ⁹.

 

Contrôle du diabète

Quelques études chez l’animal et l’humain ont indiqué que la consommation de pois chiches amenait une réponse glycémique (taux de sucre dans le sang) plus faible que celle amenée par les aliments à base de blé ou par la caséine du lait ^7,11. Cette propriété en fait un aliment avantageux pour les personnes qui souffrent de diabète et qui doivent ainsi éviter une augmentation trop brutale de la glycémie.

 

Fibres alimentaires

Les légumineuses sont toutes de bonnes sources de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une source élevée de fibres : les pois chiches bouillis en contiennent 4 g par portion de 125 ml (1/2 tasse). Une alimentation riche en fibres provenant de différentes sources est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété¹² : cette dernière propriété peut être un atout pour la gestion du poids corporel.

Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme. Le pois chiche renferme surtout des fibres insolubles⁸, auxquelles on attribue la capacité de prévenir la constipation ¹². Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge ¹³.

 

Nutriments les plus importants

Manganèse. Le pois chiche bouilli est une excellente source de manganèse. La farine de pois chiche est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. Le pois chiche bouilli est une excellente source de cuivre, tandis que la farine de pois chiche en est une bonne source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Folate. Le pois chiche bouilli est une excellente source de folate tandis que la farine de pois chiche en est une bonne source. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Phosphore. Le pois chiche bouilli est une bonne source de phosphore tandis que la farine de pois chiche en est une source. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Fer. Le pois chiche bouilli est une excellente source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. De son côté, la farine de pois chiche en est une source. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Zinc. Le pois chiche bouilli est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. La farine de pois chiche en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il collabore à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Magnésium. Le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Potassium. Le pois chiche bouilli est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Sélénium. Le pois chiche bouilli est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B1. Le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B2. Le pois chiche bouilli est une source de vitamine B2 pour la femme. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B6. Le pois chiche bouilli et la farine de pois chiche sont des sources de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 

La complémentarité des protéines : pas si compliquée!

Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales, il est possible de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant ¹⁴. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même repas.

Allergie aux légumineuses : des différences régionales

Des réactions allergiques à certaines légumineuses peuvent survenir dans diverses populations. En Inde, par exemple, le pois chiche est au coeur de l’alimentation pour de nombreux individus, de sorte que l’allergie à cet aliment est plus fréquente. En Europe, les légumineuses faisant l’objet d’allergies sont surtout l’arachide et le soja.

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses
Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines. Ces familles de composés renferment des substances qui sont parfois considérées comme des facteurs antinutritionnels (pouvant diminuer la biodisponibilité des nutriments). Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt rare, cet effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de certains de ces composés à des bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration du taux de cholestérol sanguin^15,16.

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Références

Bibliographie

Dauzat, Albert, Dubois Jean, Mitterand, Henri. Nouveau dictionnaire étymologique et historique, Librairie Larousse, France, 1971.

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Toussaint-Samat, Maguelonne. Histoire naturelle et morale de la nourriture, Bordas, France, 1987

Notes

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5. Dietary Guidelines for Americans - Chapter 5: Food Groups to Encourage/Chapter5.pdf. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005

6. Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999 June;15(6):523-6.

7. Zulet MA, Macarulla MT, et al. Lipid and glucose utilization in hypercholesterolemic rats fed a diet containing heated chickpea (Cicer aretinum L.): a potential functional food. Int J Vitam Nutr Res 1999 November;69(6):403-11.

8. da S Queiroz-Monici, Costa GE, et al. Bifidogenic effect of dietary fiber and resistant starch from leguminous on the intestinal microbiota of rats. Nutrition 2005 May;21(5):602-8.
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