L'index glycémique

La nutrition est une science en développement rapide. Les message nutritionnels d’aujourd’hui sont sensiblement différents de ce qu’ils étaient il y a encore quelques dizaines d’années. Les connaissances avancent et nous sommes maintenant en mesure de procurer au public des informations de plus en plus précises sur les aliments et les bénéfices que l’on peut en attendre. A plusieurs titres, les connaissances d’aujourd’hui bousculent les idées reçues. En voici quelques exemples, qui concernent en particulier les légumes secs.

Qu'est-ce que l'index glycémique?

Sucres lents/sucres rapides

On croyait il y a encore peu de temps que les glucides, cette famille de substances alimentaires qui comprend à la fois les amidons et les sucres, pouvait se répartir en deux catégories avec des effets nutritionnels très différents : les sucres « lents » et les sucres « rapides ». Les premiers étaient en quelque sorte de bon sucres, qui diffusaient leur contenu nutritionnel lentement après le repas et assuraient un bon maintien de l’énergie pendant plusieurs heures. Les sucres « rapides » au contraire, étaient de mauvais sucres qui relâchaient leur contenu nutritionnel rapidement dans l’organisme, et dont les bienfaits se dissipaient très rapidement après le repas. Dans la première catégorie se trouvaient le pain, les céréales, les légumes, etc. Dans la seconde, les aliments au goût sucré, en particulier le saccharose, notre sucre de table habituel.

Les études scientifiques ont clairement montré qu’une telle répartition des aliments glucidiques n’est pas fondée. Il n’y a pas de « sucres lents » qui distribuent leur énergie sur une longue période de temps, opposés à des « sucres rapides » qui donnent tout en quelques minutes.

La science a montré que les aliments glucidiques sont effectivement différents les uns des autres et peuvent être classés en fonction d’une dimension très importante qui est leur capacité à faire monter la glycémie, c’est-à-dire le sucre contenu dans le sang, après consommation. Cette capacité s’appelle l’index glycémique.

L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après qu’on les ait consommés. Quand l’index glycémique dépasse 50, l’aliment est considéré « hyperglycémiant », c’est-à-dire qu’il entraîne une sécrétion importante de l’insuline et cause le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses. Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

Il existe des tables donnant l’index glycémique de nombreux aliments. Ces tables montrent que certains aliments considérés autrefois comme des « sucres lents », comme le pain ou le riz par exemple, ont un index glycémique élevé ; au contraire, certains sucres que l’on croyait « rapides », comme le sucre de table, ont un index glycémique moind élevé que les corn flakes par exemple.

Deux heures après la consommation, chez les personnes en bonne santé, la glycémie est redescendue à son niveau normal. Il n’y a donc pas de sucres particulièrement lents ou rapides. Dans certaines pathologies, comme le diabète, il est important de maintenir le taux de sucre sanguin dans des limites raisonnables. Aussi conseille-t-on aux patients diabétiques de choisir leurs aliments glucidiques surtout parmi ceux qui font peu monter la glycémie, c’est-à-dire ceux qui ont un faible index glycémique. Les légumes secs font partie des aliments à très faible index glycémique.

Les variations de l'index glycémique

Un même aliment peut posséder plusieurs cotes d’index. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé : plus la taille de la particule alimentaire (grain de céréale moulu) diminue et plus l'index glycémique augmente. Conséquemment, le pain de blé (fait d’une fine farine) possède un index plus élevé que les pâtes (faites de semoule). Un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

Quel est l’intérêt de la notion d’index glycémique?

Une alimentation de faible index glycémique entraîne des bénéfices physiologiques très intéressants : baisse du cholestérol et des triglycérides, diminution du risque des maladies cardio-vasculaires et du diabète, etc. Des travaux de recherche récents ont également montré que la consommation d’aliments à faible index glycémique favorise une satiété plus intense après le repas, et une consommation moindre au repas suivant.