Comment perdre du poids

Les consommateurs sont de plus en plus conscients de l’impact de leur alimentation sur leur apparence physique et sur leur santé. Ils veulent une alimentation plus équilibrée et contrôler leur ingestion e calories non seulement pour perdre du poids et combattre l’obésité, mais aussi pour garder un poids leur permettant de rester en bonne santé.

1. Calculer la quantité de calories et de graisses qu’on peut manger par rapport à son poids, sa taille et son âge pour perdre du poids

2. Quels sont les bons aliments pour perdre du poids ?

3. Les légumes secs font-ils grossir ?

4. Sucres lents/sucres rapides

5. Le rassasiement, la satiété, l’envie de manger

6. Légumes secs et alimentation moderne

1. Calculer la quantité de calories et de graisses qu’on peut manger par rapport à son poids, sa taille et son âge pour perdre du poids

La perte de poids survient quand vous mangez moins d’énergie (kcal) que ce que votre corps utilise. Donc, pour répondre à la question, nous devons commencer par estimer ce que votre corps utilise à votre poids actuel. Il existe de nombreuses équations simples qui peuvent être utilisées pour estimer l’utilisation d’énergie de votre corps en fonction de votre âge, votre sexe et votre poids et votre style d’activités.

La première étape est d’estimer votre métabolisme de base (BMR).  C’est ce que votre corps utilise juste pour garder ses systèmes de base en activité (cerveau, cœur, respiration, chaleur du corps,...). Les équations ci-dessous sont couramment utilisées pour obtenir une estimation approximative du métabolisme de base en kcal par jour.

Métabolisme de base estimé en kcal/jour

Ainsi, pour une femme de 62 ans et 93 kg, le métabolisme de base estimé = [(10,5 x 93) + 596] = 1572 kcal/jour.

Cependant le métabolisme de base n’est qu’UNE partie de l’utilisation d’énergie de votre corps. L’autre partie est l’activité que vous faites au travail et durant vos loisirs. Pour calculer votre utilisation quotidienne d’énergie totale, le métabolisme de base doit être multiplié par les facteurs suivants, selon les niveaux d’activité habituels.

L’utilisation quotidienne totale d’énergie de la Personne « A » qui va au bureau en voiture et qui rentre ensuite à la maison regarder la TV serait (métabolisme de base x 1,5). Mais pour la personne « B », qui effectue un travail manuel lourd et qui va ensuite faire un long jogging chaque soir, l’utilisation quotidienne est (1,9 x métabolisme de base), ce qui est très élevé.

Si nous supposons que vous êtes relativement inactive, votre utilisation quotidienne totale d’énergie estimée = (métabolisme de base estimé x 1,5) = (1572 x 1,5) = 2358 kcal/jour.

2358 kcal/jour est donc une estimation de votre niveau « de maintenance » actuel d’utilisation d’énergie. C’est relativement élevé pour une femme et reflète votre poids plus élevé que la moyenne. Ce n’est pas votre apport d’énergie « idéal » mais c’est ce que votre corps utilise à votre poids actuel, donc si vous mangez cette quantité en moyenne, vous resterez à environ 93 kg.

Pour perdre du poids, vous devez manger moins que ça en continu. En moyenne, chaque réduction de 750 kcal/jour en dessous de votre niveau de « maintenance » entraînera une perte de poids d’environ 1 kg tous les 10 jours, ce qui est un bon rendement de perte de poids. C’est pourquoi un programme de régime d’environ 1600 kcal/jour pourrait être conseillé dans votre cas.

Remarquez que votre niveau de « maintenance » d’énergie va baisser plus vous perdrez du poids, d’environ 20-25 kcal/kg. Vous voudrez donc peut-être recalculer vos besoins après avoir perdu beaucoup de poids.

Avec un apport en dessous de 1400 kcal par jour il est très difficile de garantir les quantités adéquates de vitamines et surtout de minéraux avec une alimentation basée sur de la nourriture normale. C’est pourquoi, pour une perte de poids au long terme, vous devriez soit inclure un supplément de vitamines/minéraux soit des substituts alimentaires vendus dans le commerce pour vous fournir une nutrition quotidienne adéquate.

2. Quels sont les bons aliments pour perdre du poids ?

En général, pour perdre du poids, vous devez manger moins d’énergie que ce que votre corps dépense dans les activités de tous les jours. Mais vous devriez manger tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. C’est pourquoi vous devez manger de la nourriture avec moins de calories mais une valeur nutritionnelle élevée.

• Mangez plus de fruits et légumes, au moins cinq fois par jour. Ils vous donnent des vitamines, minéraux et fibres. Mangez des aliments avec amidon comme du pain, des pommes de terre, du riz, des pâtes, surtout des produits avec un taux élevé de fibres rassasiantes et de protéines comme les légumes secs.

• Mangez des produits venant des animaux avec modération. Choisissez les parties plus maigres de la viande et du poisson et des versions allégées de produits laitiers comme le lait et le fromage. Mais ne les oubliez pas, votre corps a aussi besoin de leurs éléments nutritifs comme le calcium et le fer.

• Consommez modérément les matières grasses et choisissez de l’huile végétale de bonne qualité.

• Les sucreries ne sont pas interdites sinon vous pourriez générer un « besoin de carbone », mais soyez raisonnable.

• Buvez beaucoup de liquides sans énergie, la meilleure boisson est l’eau, au moins deux litres par jour. Surtout si vous mangez moins, vous devriez boire plus.

3. Les légumes secs font-ils grossir ?

Les légumes secs sont des sources d’amidon, de protéines et de fibres. Ils ne contiennent pour la plupart que très peu de lipides. En conséquence, les légumes secs ne font pas grossir, s’ils ne sont pas accompagnés d’aliments à forte densité énergétique et riches en particulier en lipides.

Les légumes secs sont susceptibles de produire une excellente satiété en proportion de leur contenu en calories, non seulement à cause de leur faible retentissement sur la glycémie, mais aussi parce qu’ils contiennent beaucoup de protéines. Les protéines sont le nutriment qui, selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné.

La consommation de légumes secs cuisinés avec peu de matières grasses s’inscrit parfaitement dans une alimentation saine, en contribuant à un bon équilibre nutritionnel et en favorisant un bon contrôle de la prise alimentaire, par son impact sur le rassasiement (action de satisfaire jusqu'à satiété la faim d’une personne) et la satiété (état d'une personne dont la faim est entièrement satisfaite).

4. Sucres lents/sucres rapides

On croyait il y a encore peu de temps que les glucides, cette famille de substances alimentaires qui comprend à la fois les amidons et les sucres, pouvait se répartir en deux catégories avec des effets nutritionnels très différents : les sucres « lents » et les sucres « rapides ». Les premiers étaient en quelque sorte de bons sucres, qui diffusaient leur contenu nutritionnel lentement après le repas et assuraient un bon maintien de l’énergie pendant plusieurs heures. Les sucres « rapides » au contraire, étaient de mauvais sucres qui relâchaient leur contenu nutritionnel rapidement dans l’organisme, et dont les bienfaits se dissipaient très rapidement après le repas. Dans la première catégorie se trouvaient le pain, les céréales, les légumes, etc. Dans la seconde, les aliments au goût sucré, en particulier le saccharose, notre sucre de table habituel.

Les études scientifiques ont clairement montré qu’une telle répartition des aliments glucidiques n’est pas fondée. Il n’y a pas de « sucres lents » qui distribuent leur énergie sur une longue période de temps, opposés à des « sucres rapides » qui ont tout largué en quelques minutes. Cette vision ne concorde pas avec les observations scientifiques. La science a montré que les aliments glucidiques sont effectivement différents les uns des autres et peuvent être classés en fonction d’une dimension très importante qui est leur capacité à faire monter la glycémie, c’est-à-dire le sucre contenu dans le sang, après consommation. Cette capacité s’appelle l’index glycémique. Certains aliments glucidiques ont un fort index glycémique, leur consommation induit une forte élévation de la concentration de sucre dans le sang après le repas, alors que d’autres ont un faible index glycémique et leur consommation ne produit que peu d’élévation de la glycémie consécutive au repas. Il existe des tables donnant l’index glycémique de nombreux aliments. Ces tables montrent que certains aliments considérés autrefois comme des « sucres lents » ont un index glycémique élevé ; au contraire, certains sucres que l’on croyait « rapides », comme le sucre de table, ont un index glycémique relativement bas. Dans certaines pathologies, comme le diabète, il est important de maintenir le taux de sucre sanguin dans des limites raisonnables. Aussi conseille-t-on aux patients diabétiques de choisir leurs aliments glucidiques surtout parmi ceux qui font peu monter la glycémie, c’est-à-dire ceux qui ont un faible index glycémique. Les légumes secs font partie des aliments à très faible index glycémique.

Quel est l’intérêt de cette notion d’index glycémique chez les personnes en bonne santé, ou qui ne sont pas diabétiques. Une alimentation de faible index glycémique entraîne des bénéfices physiologiques très intéressants : baisse du cholestérol et des triglycérides, diminution du risque des maladies cardio-vasculaires et du diabète, etc. Des travaux de recherche récents ont également montré que la consommation d’aliments à faible index glycémique favorise une satiété plus intense après le repas, et une consommation moindre au repas suivant. Comment ceci est-il possible ?

5. Le rassasiement, la satiété, l’envie de manger

Le comportement alimentaire d’une personne ne se produit pas au hasard. La motivation à manger, la motivation à cesser de manger, et la motivation à ne pas manger entre les repas dépendent de plusieurs facteurs qui sont très bien étudiés. Au début d’un repas, la stimulation produite par les qualités sensorielles des aliments (arôme, goût, aspect visuel) favorise l’ingestion. Au cours du repas, à mesure que l’estomac se remplit, la stimulation sensorielle perd progressivement de son pouvoir et des sensations physiques se développent et font diminuer l’envie de manger. Après avoir ingéré une certaine quantité de nourriture, on n’a plus faim, on s’arrête de manger sans effort. C’est ce que l’on appelle le rassasiement. Après le repas, on n’a plus envie de manger pendant quelques heures. On refuse les aliments si on nous en présente, sauf s’ils sont très bons et font appel à notre gourmandise. Cette période où l’attrait de la nourriture est faible s’appelle la satiété. C’est une période très importante pendant laquelle l’organisme absorbe le contenu du dernier repas et, selon ses besoins, dépense l’énergie ingérée ou bien la stocke dans ses réserves corporelles.

Pour beaucoup d’entre nous, en particulier pour ceux qui ont de la difficulté à limiter leur consommation alimentaire, il est important que la période de satiété soit la plus intense et la plus durable possible, afin que nous n’ayons envie de remanger que le plus tard possible. Les aliments à faible index glycémique, tels que les légumes secs, sont capables de prolonger cette période de satiété et de diminuer l’envie de manger au repas suivant. C’est ce qu’a montré une étude réalisée chez des adolescents obèses. Ces jeunes ont mangé plus au déjeuner qui suivait l’ingestion d’un petit déjeuner à fort index glycémique, qu’après avoir mangé un petit déjeuner à index glycémique moyen (moins 53%) ou après un petit déjeuner à faible index glycémique (moins 81%). Les jeunes n’ont fait aucun effort pour manger moins après le repas à faible index glycémique. Ils avaient tout simplement moins envie de manger. De tels résultats sont prometteurs et doivent encore être confirmés dans d’autres populations. Ils laissent entendre, d’ores et déjà, que la présence dans un repas d’aliments à faible index glycémique pourrait être un bon moyen de contrôler son appétit et son envie de manger.

Les légumes secs sont susceptibles de produire une excellente satiété en proportion de leur contenu en calories, non seulement à cause de leur faible index glycémique, mais aussi parce qu’ils contiennent beaucoup de protéines. Les protéines sont le nutriment qui, selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné.

6. Légumes secs et alimentation moderne

L’alimentation d’aujourd’hui doit couvrir des besoins énergétiques beaucoup plus bas que ceux de nos parents ou de nos grands-parents. Par conséquent, il importe de manger modérément, tout en intégrant dans notre alimentation habituelle tous les éléments nutritionnels utiles à la santé. Cette situation nouvelle est un défi pour les nutritionnistes. Ils conseillent aux consommateurs d’aujourd’hui de diminuer leurs apports en graisses et d’augmenter leur consommation de glucides, tout en demeurant raisonnables en ce qui concerne l’alcool. Les légumes secs ont une place de choix dans cette stratégie car ils sont de bonnes sources de protéines, de fibres et de glucides de faible index glycémique.. En effet, la consommation de légumes secs cuisinés avec peu matières grasses s’inscrit parfaitement dans une saine alimentation, en contribuant à un bon équilibre nutritionnel et en favorisant un bon contrôle de la prise alimentaire, par son impact sur la satiété.

Les légumes secs font partie de l’alimentation traditionnelle en France. La cuisine du terroir a su en tirer le meilleur parti. Aujourd’hui, les légumes secs s’intégrent à une alimentation plus conforme aux besoins énergétiques et nutritionnels actuels.  En favorisant un index glycémique modéré, ils facilitent le contrôle de la prise alimentaire.